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Vegani o vegetariani? Come integrare al meglio i minerali fondamentali

5 Luglio 2021Francesca Magro

Introduzione 

L’alimentazione vegetariana  e vegana sono dei regimi nutrizionali basati sul consumo prevalente od esclusivo di cibi appartenenti al regno vegetale.

Si tratta di pratiche alimentari che, sebbene possano essere anche molto differenti l'una dall'altra, sono tutte accomunate dalla esclusione della carne di qualsiasi animale: terrestre, volatile o acquatico.

Chi approccia a questo stile di vita è sicuramente ben consapevole dell’importanza centrale che la qualità del cibo deve avere.

Mentre fino a una cinquantina di anni fa i prodotti della terra erano ricchi di tutti i nutrienti, negli ultimi decenni l’agricoltura intensiva e le piogge acide hanno provocato una considerevole diminuzione di nutrienti dei terreni coltivati. 

È ormai risaputo  che, nonostante l’aspetto invitante, la maggior parte del cibo vegetale a disposizione ha sempre meno sapore

Questo è dovuto proprio alla carenza di vitamine e sali minerali

Di conseguenza, soprattutto nelle diete plant based, il rischio di possibili carenze è più elevato.

Inoltre, sono svariati i fattori che possono influire sulla capacità del nostro organismo di assorbire ed utilizzare i nutrienti dal cibo. 

Vediamone alcuni: 

  • età e sesso;
  • area geografica; 
  • efficacia dell’attività di demolizione e assorbimento intestinale; 
  • tipologia e intensità dell’ attività fisica svolta;  
  • gravidanza e allattamento; 
  • squilibri metabolici o patologie;
  • ricorso all’integrazione;  
  • costituzione diatesica e così via. 

L’importanza dei sali minerali

È noto che i sali minerali contribuiscono al miglioramento della risposta metabolica  favorendo, dunque, una condizione di benessere generale. 

Una loro prima classificazione può essere effettuata in base alla quantità di cui necessita l’organismo.

Essi vengono definiti: 

  • macroelementi: quantità abbastanza elevata, fabbisogno maggiore di  100 mg/die;
  • oligoelementi: piccole quantità, fabbisogno inferiore a 100 mg/die; 

e sono fondamentali.

Alcuni sali minerali svolgono una funzione plastica, in quanto partecipano alla struttura ed al mantenimento di organi e tessuti del corpo umano, mentre altri sono bioregolatori e partecipano alle reazioni metaboliche e all'attività degli enzimi. 

La loro rilevanza dipende anche dal fatto che l’essere umano non è in grado di produrli autonomamente.

Inoltre, se non assorbiti o se in eccesso, essi vengono eliminati tramite sudore, urina e feci. 

Per questo motivo devono essere correttamente integrati quotidianamente tramite il cibo e l’acqua

In effetti l’acqua, l’elemento che per il 70% ci costituisce, potrebbe essere un’importante fonte di sali minerali, ma i processi a cui spesso è sottoposta la rendono priva di tutte le qualità che invece la caratterizzano naturalmente alla sorgente:

  • Energia;
  • Magnetismo;
  • Frequenza;
  • Struttura.

Fortunatamente però oggi esistono soluzioni per ripristinare naturalmente queste qualità anche nell’acqua per la distribuzione domestica.

Cosa sono gli oligoelementi

Gli oligoelementi (oligos=poco) sono minerali di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità pari allo 0,01% del peso corporeo: Cobalto (Co), Cromo (Cr), Fluoro (Fl), Ferro (Fe), Manganese (Mn), Nichel (Ni), Rame (Cu), Selenio (Se), Silicio (Si), Zinco (Zi) e Zolfo (S).

Essi sono presenti nei tessuti sani di tutti gli organismi viventi con una concentrazione relativamente costante.

Sono minerali in grado di favorire sia le reazioni enzimatiche che i processi metabolici organici in generale e una loro minima carenza può condurre l’organismo ad una condizione di squilibrio.

In questi casi gli oligoelementi vanno integrati in maniera mirata attraverso prodotti erboristici o, più semplicemente, introducendoli tramite l’alimentazione. 

Carenza di ferro

All’interno di un regime alimentare vegetariano o vegano si può incorrere in una carenza di Ferro. 

Tra i metalli presenti nel nostro organismo, il Ferro è il più abbondante ed importante

  • interviene in numerose reazioni biochimiche vitali; 
  • lega l'ossigeno in modo reversibile all’emoglobina; 
  • è indispensabile per la produzione dei globuli rossi; 
  • partecipa all’integrità di cute e mucose. 

Nonostante la grande quantità di Ferro che viene introdotta attraverso il cibo, la sua carenza resta una condizione molto diffusa.

Molto probabilmente tale squilibrio si genera a livello intestinale.

Il Ferro, infatti, viene assorbito dalla mucosa intestinale e, quindi, uno stato di disbiosi (anche solo di I grado) o un’infiammazione cronica dei suoi tessuti possono pregiudicarne la biodisponibilità.

Basto pensare che, in una situazione di disbiosi anche solo di I grado, o chi appartiene ad una costituzione con prevalenza ectoblastica, tende a soffrire maggiormente di malassorbimento, nel primo caso, e demineralizzazione, nel secondo caso.

Per contro, una condizione di eubiosi permetterà di gestire al meglio le necessità di questo minerale adeguandosi a tutte le situazioni di carenza o eccesso. Ad esempio, quando le richieste di Ferro da parte dell'organismo aumentano (rapido accrescimento, gravidanza, emorragie), l'efficacia dell'assorbimento a livello intestinale può aumentare dal 10% fino al 30-40%.  

Tuttavia, il malassorbimento non dipende solo dallo stato di equilibrio della mucosa intestinale. Recenti studi hanno dimostrato che chi appartiene al gruppo sanguigno 0 Negativo può incorrere più facilmente in questo problema. 

Nelle diete vegetariane o vegane, inoltre, ad ostacolarne l'assorbimento, intervengono i fitati (o acido fitico).

Questo si trova prevalentemente nei semi oleosi a guscio (mandorle, noci ecc.), in alcuni legumi e nel chicco dei cereali integrali.

L’effetto demineralizzante dell’acido fitico può essere ridotto attraverso queste semplici indicazioni che ne permettono l’idrolizzazione:

  • ammollo di semi oleosi e cereali integrali in acqua e limone o acqua e aceto non pastorizzato per almeno 2 ore prima di cuocerli o consumarli;
  • ammollo dei legumi in acqua semplice (il tempo dipende molto dal tipo di legume);
  • germogliazione;
  • fermentazione.

Carenza di vitamina B12 

Una delle carenze che si presentano quasi certamente in una dieta vegana  è la carenza di vitamina B12. 

La B12 è particolarmente importante perché influenza moltissimi processi biochimici come la maturazione dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso. La sua carenza può recare danni gravi a tutte le età, ed anche problemi di funzionamento cerebrale perché è coinvolta nella sintesi dei neurotrasmettitori. Nelle donne la carenza di B12 in età fertile può portare alla sindrome premestruale che provoca malessere generale come cefalee, astenia, costipazione o diarrea, acne e depressione. Per compensare la dieta vegana alcuni integratori vitaminici e di minerali possono essere necessari” 

Sarah Giuffrè - Nutrizionista

È una vitamina che non può essere sintetizzata dall'organismo umano e che, pertanto, deve essere necessariamente integrata

Inoltre l’assorbimento della vitamina B12 dipende anche da quello che viene chiamato Fattore Intrinseco, una glicoproteina che viene secreta dalla mucosa intestinale. 

Mentre per i vegetariani la vitamina B12 è consigliata, in una dieta vegana è considerata necessaria.

La sua carenza viene rivelata, oltre che dai dosaggi ematici, anche dai valori dell’acido folico e dell’omocisteina.

Nonostante il fabbisogno di questa importante vitamina sia molto variabile da individuo a individuo, i Livelli di Assunzione Raccomandati (LARN) indicano che le dosi stabilite come necessarie coinvolgono la maggioranza della popolazione italiana (il 97,5%). 

L'integrazione quindi è consigliata e il dosaggio, individuale, deve essere prescritto sempre dopo un controllo dei livelli ematici di partenza.

Altre carenze

L’impoverimento dei terreni coltivati avvenuto negli ultimi anni ha portato a forti mancanze di nutrienti in frutta, e verdura ed ortaggi che mangiamo tutti i giorni.

Di conseguenza, la carenza di sali minerali riguarda tutta la popolazione indipendentemente dalle scelte alimentari.

Oltre a quelle sopra descritte, da non sottovalutare sono anche le possibili carenze di Calcio, Iodio e Zinco. 

Carenza di calcio

Nonostante il Calcio sia conosciuto soprattutto per l’importanza nello sviluppo e la salute di ossa e denti, tra le sue funzioni principali vi sono anche quelle di partecipare a:  

  • contrazione muscolare; 
  • trasmissione nervosa; 
  • secrezione ormonale; 
  • vasodilatazione e contrazione dei vasi sanguigni. 

Di quanto Calcio abbiamo bisogno?  

La quantità di Calcio raccomandato, per adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni, è di 1000 milligrammi al giorno (valore di riferimento americano).  

Per coloro che superano i 51 anni l'assunzione consigliata non dovrebbe essere inferiore ai 1200 milligrammi di Calcio al giorno. 

Questi valori di riferimento non sono da considerare assoluti, ma dovrebbero tener conto anche del regime alimentare.

Infatti alimenti maggiormente acidificanti come carne, pesce e derivati del latte, possono contribuire alla perdita di importanti sali minerali alcalini come il Calcio.

Ad esempio l’informazione più diffusa è che una delle migliori fonti di Calcio per l’uomo siano proprio il latte vaccino e i suoi derivati.

In realtà la natura chimica del Fosforo presente in questi prodotti ne ostacola il metabolismo e l’assimilazione.

Una soluzione per aumentare l’assorbimento di Calcio nell’organismo è l’alternativa vegetale.

Legumi, verdure crucifere e verdure a foglia verde forniscono, infatti, Calcio altamente assimilabile, ad eccezione degli spinaci che, pur essendone ricchissimi, lo trattengono. 

Ecco, dunque, i motivi per i quali i vegani perdono meno Calcio:

  • miglior rapporto Calcio/Fosforo;
  • minore apporto di sodio; 
  • esclusione di proteine acidificanti animali; 
  • basso apporto di legumi e cereali acidificanti; 
  • ottimo assorbimento del Calcio contenuto nelle foglie verdi rispetto a quello dei latticini. 

Come aumentare l’assorbimento di Calcio? 

Per aumentare l'assorbimento del Calcio intestinale ed il suo deposito osseo è comunque indispensabile introdurre una adeguata quantità di vitamina D e di vitamina K2.

Perché è importante abbinare la vitamina K2 alla vitamina D?

La vitamina D assicura l’assorbimento del Calcio nel sangue, mentre la vitamina K2 provvede all’assorbimento del Calcio nelle ossa.

La vitamina K2, infatti, attiva una serie di speciali proteine che mobilizzano il Calcio attirandolo nelle ossa e nei denti e un’ulteriore proteina che mobilizza il Calcio dai tessuti molli e dalle arterie dove questo importante minerale può risultare dannoso.

La vitamina K2 agisce, quindi, in sinergia con la vitamina D nel corretto metabolismo del Calcio.

Pertanto, un’integrazione mirata di vitamine specifiche aumenta l’assorbimento di Calcio in ossa e denti.

Partendo, invece, da un integratore  in cui il Calcio si trova già in una formulazione immediatamente biodisponibile per il nostro organismo, si può aumentarne naturalmente l’assimilabilità.

Nel Plasma Marino, in modo particolare , il Calcio è uno degli elementi presenti  in concentrazioni elevate. Oltretutto, grazie alla sua natura organica, le cellule riescono ad assimilarlo ed utilizzarlo in maniera ottimale senza incorrere nel rischio di calcolosi renale.  

Iodio 

Seppure lo Iodio sia un elemento presente solo in tracce nell’organismo, risulta  fondamentale per mantenere uno stato generale di salute ottimale. 

Innanzitutto è un componente essenziale degli ormoni tiroidei e di conseguenza fondamentale anche per le funzioni regolate da questi ormoni, come: 

  • il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine; 
  • il controllo della temperatura corporea;  
  • il metabolismo basale. 

Inoltre garantisce un corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e dello scheletro, sia durante la gestazione, che durante l’infanzia.  

Sembra, infine, che lo Iodio svolga attività biologiche anche a livello del sistema immunitario

Di quanto Iodio abbiamo bisogno? 

La dose giornaliera raccomandata per un adulto è pari a 150 microgrammi (valore di riferimento europeo).  

Il fabbisogno muta a seconda dell’età ed è più elevato nelle donne gravide e durante la fase di allattamento, quando raggiunge i 220-290 microgrammi giornalieri. 

Da quali fonti ricaviamo lo iodio da integrare?

Le alghe sono ricche di Iodio, ma il contenuto varia molto a seconda della tipologia di alga, dalla provenienza, dal lotto, dal metodo di utilizzo. Per questo motivo, non è facile assumere la giusta quantità di Iodio dalle alghe.

Per sopperire alla carenza, le raccomandazioni ufficiali per la popolazione in generale, vegetariani inclusi, indicano di assumerlo dal sale iodato

Tuttavia, il sale iodato non è in formulazione organica. Infatti, si tratta di comune sale da cucina privato dello Iodio naturale nel processo di raffinazione e successivamente addizionato artificialmente di Iodio sotto forma di ioduro o iodato di potassio. 

Questo fattore ne influenza anche la qualità, oltre a non assicurare la corretta quantità di tale micronutriente al nostro organismo. 

Non è, perciò, una formulazione adeguata al nostro organismo che non solo non lo assimila ma può essere messo in difficoltà a causa dell’eccesso di sodio che questo tipo di sale apporta. 

Lo Iodio contenuto nel Plasma Marino, invece, è in formulazione organica, biodisponibile e bilanciata per il nostro organismo. Per questi motivi il Plasma Marino è il migliore integratore naturale di Iodio.

Zinco 

Lo Zinco è un oligoelemento che interviene in moltissimi processi metabolici dell'organismo. Si tratta di un microelemento e in un individuo adulto ne sono presenti circa 2 g. 

È un componente in centinaia di complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo di lipidi, proteine, carboidrati ed acidi nucleici.  

È necessario inoltre per il funzionamento di: 

  • diversi ormoni (inclusi quelli tiroidei); 
  • insulina; 
  • ormoni sessuali; 
  • ormone della crescita.

E per: 

  • stabilizzare le membrane ed altri componenti cellulari; 
  • l’integrità e la struttura degli organi; 
  • la divisione cellulare; 
  • la crescita e lo sviluppo nel corso della gravidanza, dell’infanzia e dell’adolescenza.  

È coinvolto: 

  • nella sintesi del DNA; 
  • nella risposta immunitaria;
  • nel bloccare l’RNA polimerasi (duplicazione Virus ad RNA)
  • nell’espressione dei geni; 
  • nella guarigione delle ferite; 
  • nella riparazione dei tessuti; 
  • nel processo di percezione del gusto e dell’olfatto. 

Il nostro organismo riesce ad assorbire solo una parte variabile di Zinco presente negli alimenti, in una percentuale che varia tra il 20% e il 30% circa.  

Oltre a questo, lo Zinco presente nei vegetali è in una forma meno disponibile e più difficilmente assorbibile. 

Di quanto Zinco abbiamo bisogno?  

Il valore di riferimento europeo per la dose giornaliera raccomandata è di 15 mg.  

Nelle donne il fabbisogno aumenta durante la fase di allattamento, arrivando sino a 19 mg al giorno. 

Buone fonti vegetali di Zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli (miscela di cereali laminati, frutta essiccata e semi oleosi)  e i cereali integrali, soprattutto se germogliati. 

Poiché i fitati intrappolano anche lo Zinco, oltre al Ferro, vale quanto precedentemente consigliato nel paragrafo sul trattamento dei cibi contenenti Ferro. 

Inoltre, l'assunzione contemporanea di Calcio diminuisce l'assimilazione di questo minerale. 

Per assicurarsi di assumere i nutrienti nella corretta sinergia fra loro, senza creare squilibri e garantendo un’efficace e naturale integrazione, è si consiglia il Plasma Marino. nel quale questi componenti si trovano in forma organica ed ionizzata.

Conclusioni e soluzione

Il Plasma Marino può aiutare ad aumentare l’assorbimento di minerali e oligoelementi, in particolare il Cobalto contenuto nell’acqua di mare è uno dei costituenti della vitamina B12, che ne permette una maggiore assimilabilità. 

Un’efficace soluzione per sopperire alle carenze di minerali è addizionare il Plasma Marino alla normale acqua da bere o ai cibi. 

Quello che rende il Plasma Marino un valido supporto a sostegno del benessere generale, è la quasi totale sovrapposizione con il plasma sanguigno, sia in termini di composizione della formula minerale, che di concentrazione, con proporzioni analoghe a quelle presenti nell’organismo umano.

Per aumentare o migliorare i livelli di Ferro nel sangue l’ideale è aggiungere alle verdure un pò di acqua di mare, sia nelle preparazioni crude che in quelle cotte.

Premesso che in qualsiasi cambio di regime alimentare, è fondamentale farsi seguire da uno specialista

per colore chi adottano una dieta vegetariana o vegana dovranno  prestare particolare attenzione ad eventuali carenze nutrizionali per cui l'integrazione alimentare costituisce senza dubbio l'accorgimento primario per  scongiurare eventuali mancanze.  

Per di più, in una condizione di alimentazione poco equilibrata si determina sempre anche uno squilibrio idro-salino, che deve essere opportunamente compensato al fine di ripristinare l'omeostasi totale dell'organismo. 

In tutte queste situazioni, il Plasma Marino è la fonte più naturale e biodisponibile di sali minerali ed oligoelementi utili a scongiurare un insufficiente apporto di questi ultimi e a mantenere l’equilibrio idro-salino.

Tutto ciò grazie alla composizione e alla concentrazione della formula minerale del Plasma Marino che sono quasi identiche al plasma sanguigno.

Inoltre, i nutrienti contenuti nel Plasma Marino sono organici, pertanto altamente biodisponibili per il nostro organismo, con un’altissima percentuale di assimilazione da parte delle nostre cellule.  

L'utilizzo del Plasma Marino Marea, proprio per la sua formulazione, è la soluzione più pratica, veloce ed economica per assicurare la giusta quantità e varietà  di sali minerali ed oligoelementi al corpo, 

È sufficiente utilizzarlo quotidianamente come sale liquido aggiungendolo alle pietanze, sia crude che cotte o addizionandolo all’acqua per ottenere la vera acqua minerale

Fonti: 

- scienzavegetariana.it 

- Cibo e salute – S. Rodato, I. Gola – Clitt 

- my-personaltrainer.it

- dottorpaologiordo.it

- plasmamarino.it

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